Calculadora de intercambios

Cambia un alimento sin complicarte

Elige el alimento de tu pauta y te indicaremos una cantidad aproximada de otro alimento del mismo grupo.

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Importante: los gramos son la referencia principal. Las medidas cambian según el tamaño, la marca, la cocción y el tipo de plato. Las carnes y pescados frescos se expresan siempre en crudo.

Hidratos medidos en crudo o en seco

Arroz, pasta, cuscús, quinoa, avena, patata y boniato deben seleccionarse con el estado exacto que figure en la pauta.

Alimento o referencia	Cantidad	Medida visual	Nota
Arroz en crudo	50–60 g	1/4 taza aprox.	Medir antes de cocinar.
Pasta en crudo	70–80 g	2 puñados medianos aprox.	La forma de la pasta cambia el volumen.
Cuscús en seco	50–60 g	1/4–1/3 taza	Medir antes de hidratar.
Quinoa en crudo	50–60 g	1/4–1/3 taza	Medir antes de cocinar.
Avena en copos	30–40 g	3–4 cucharadas soperas	Medir antes de añadir líquido.
Patata en crudo	170–200 g	1 unidad mediana	Tamaño aproximado de un puño.
Boniato en crudo	180–220 g	1 unidad mediana	El tamaño puede variar bastante.

Hidratos ya cocinados

Las versiones cocidas o hidratadas son alimentos independientes porque el agua modifica mucho el peso por 100 g.

Alimento o referencia	Cantidad	Medida visual	Nota
Arroz cocido	170–195 g	1 taza aprox.	Cocido con agua y sin aceite añadido.
Pasta cocida	145–150 g	1 taza aprox.	Cocida y escurrida, sin aceite añadido.
Cuscús hidratado	175 g	1 taza aprox.	Hidratado con agua y sin aceite añadido.
Quinoa cocida	185 g	1 taza aprox.	Cocida y escurrida.
Patata cocida	170 g	1 unidad mediana	Sin aceite añadido.
Boniato cocido	180 g	1 unidad mediana	Sin aceite añadido.

Carnes, pescados y huevos

En esta calculadora, las carnes y los pescados frescos se expresan siempre en crudo. Las conservas se expresan por peso escurrido.

Alimento o referencia	Cantidad	Medida visual	Nota
Pollo, ternera o cerdo	100–130 g en crudo	1 filete mediano o palma sin dedos	El grosor cambia el peso.
Pescado blanco	120–180 g en crudo	1 filete mediano	El grosor cambia el peso.
Pescado azul	100–150 g en crudo	1 lomo mediano	El grosor cambia el peso.
Gambas	100 g en crudo	1 puñado aprox.	Peso comestible sin cáscara.
Atún en conserva	Según la lata	1 lata pequeña	Usar siempre el peso escurrido.
Huevo tamaño L	60 g comestibles aprox.	1 unidad	Peso sin cáscara.

Grasas y medidas domésticas

Son alimentos densos en energía; una pequeña diferencia visual puede cambiar bastante la cantidad.

Alimento o referencia	Cantidad	Medida visual	Nota
Aceite de oliva	10 g aprox.	1 cucharada sopera rasa	La medida es orientativa.
Frutos secos	20–30 g	1 puñado pequeño	Mano en forma de cuenco.
Aguacate	150 g comestibles aprox.	1 unidad mediana	Sin piel ni hueso.
Crema de frutos secos	15 g	1 cucharada rasa	Evitar cucharadas colmadas.
Queso en lonchas	20–25 g	1 loncha	Comprobar la marca.
Chocolate negro	10 g aprox.	1 onza	Comprobar el tamaño de la tableta.